Perdere peso è una battaglia, E come ogni buon combattimento, non sempre uscire in cima. In un primo momento, si stava dominando, la caduta di peso ogni volta che passo sulla scala. Quindi, i numeri hanno cominciato a rallentare, e ora sono completamente stagnante.

Hai raggiunto la temuta perdita di peso altopiano.

È una fregatura quando la vostra perdita di grasso rallenta, ma colpire una perdita di peso altopiano è del tutto normale. “La più snella si ottiene, più si arriva a perdere quegli ultimi chili”, dice Tony Gentilcore, C. S. C. S., proprietario di CORE a Brookline, Massachusetts.

Come si continua a perdere peso, il tuo metabolismo inizia a rallentare, quindi è necessario mangiare meno calorie e bruciare più calorie attraverso l’attività per continuare a perdita di peso. Ma ancora, il tuo peso attuale non deve essere la fine di peso. Hai solo bisogno di iniziare avvicinando il vostro piano di perdita di grasso un po ‘ diverso, se volete vedere grandi risultati.

Qui sei motivi che hai smesso di perdere peso—e cosa si può fare per ottenere indietro sulla pista.

NON PARTE IL CIBONON PARTE IL CIBO

Un sacco di persone svalutare l’importanza delle dimensioni delle porzioni, dice Gentilcore. Si potrebbe pensare che la semplice osservazione, la quantità di cibo che si mangia non fa molto danno, ma può fare una grande differenza quando si sta cercando di liberarsi di quegli ultimi chili.

Per esempio, se si aggiunge solo un paio di extra cucchiai di burro di arachidi per il vostro quotidiano frullato, che è di circa 120 calorie extra, aggiungere fino a 840 calorie extra a settimana.

“Come si ottiene un po ‘più vicino al tuo obiettivo di peso, è necessario essere un po’ più scrupolosa”, dice Gentilcore.

Se hai smesso di vedere i risultati, è necessario prestare attenzione alla parte di controllo. Primo, è necessario familiarizzare con ciò che si dovrebbe mangiare. Per esempio, una porzione di carne di manzo è di tre once (circa le dimensioni di un mazzo di carte) e una porzione di gelato, che è la metà di una tazza (circa le dimensioni di una palla da tennis). Quindi, misurare, Gentilcore dice.

Dopo ci si abitua a ciò che quantità sembra, si può tornare ammirato la tua porzioni. Ecco 12 semplici modi per stimare dimensioni delle porzioni, se avete bisogno di un posto per iniziare.

CONCEDETEVI TROPPO SPESSO

Sensazione di come si dovrebbe avere un trattamento dopo ogni allenamento duro può stunt tua perdita di peso, dice John Raglin, Ph. D., un esercizio di ricercatore presso l’Indiana University, Bloomington School of Public Health.

“Si potrebbe eseguire un extra di cinque miglia, ma è davvero facile da premiare con più di 500 calorie”, dice. “La ricompensa di solito supera di gran lunga l’eccesso di calorie che si consuma.”

Queste calorie in eccesso stack: Se si mangia un 500 calorie trattare più volte alla settimana, che potrebbe trasformarsi in un giorno in più vale la pena di calorie ogni settimana, o più di 6.000 calorie al mese. E che possono fare una grande differenza se si riesce a spostare la scala, dice Raglin.

Invece, scegliere le più piccole porzioni di tratta davvero l’amore, suggerisce Raglin, come veramente decadente pezzo di cioccolato fondente o un misurino di il tuo preferito, di alta qualità di gelato alla vaniglia.

Ecco una regola di andare da Solo il 10 al 20 per cento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dal cibo spazzatura, dice men’s Health nutrition advisor, Alan Aragon. Se ti senti come se non stai vedendo i risultati, provare a bastone per il 10 per cento se un desiderio hits—quindi, se sei attivo e mangiare circa 1.800 calorie al giorno, che il trattamento dovrebbe essere di circa 180 calorie.

NON SI MUOVE ABBASTANZA AL DI FUORI DELLA PALESTRANON SI MUOVE ABBASTANZA AL DI FUORI DELLA PALESTRA

Quando si inizia a lavorare di più, si potrebbe sperimentare qualcosa chiamato “compensative ” inattività”, dice Raglin. Il che significa che si potrebbe essere fare più esercizio fisico, ma si muove di meno durante il giorno.

Questo è un errore: Se siete seri su come mantenere il passo con la vostra perdita di peso, di cadere in questa abitudine non si muove dopo l’esercizio può davvero tenere indietro, dice Raglin.

“Non perdete l’opportunità di camminare, di essere attivo, o prendere le scale,” dice. “E ‘ una piccola differenza, ma mantenere il vostro metabolismo.”

NON COMBUSTIBILE IN ALTO A DESTRA

Grazie a una ad alta intensità di routine aumenta l’appetito, dice Raglin. Si potrebbe finire per sentirsi famelici post-allenamento, causando a mangiare in eccesso e ottenere tutte le calorie indietro immediatamente.

In modo da giocare il preventivo gioco: Se hai fame andando in allenamento, ci sono buone probabilità sarete affamati dopo. In questo caso è preferibile avere un pre-allenamento snack per gestire la vostra fame, dice Raglin. Non voglio qualcosa di troppo pesante o ricco, che può farti sentire a disagio pieno. Invece, sparare una mela, che è pieno di carboidrati semplici che ti danno energia, o una manciata di mandorle, che contengono grassi buoni per tenere la vostra fame. Oppure si può provare uno di questi bar di proteine.

Se si lavora fuori prima o dopo aver lasciato l’ufficio, è necessario mangiare in seguito. Basta assicurarsi che si sta facendo è giusto: Se avete un pò di tempo per uccidere prima di consueto all’ora di cena, ti fai un frullato di proteine o di avere un piccolo spuntino in modo da non siete tentati di mangiare troppo a cena, dice Raglin.

Se hai finito il tuo allenamento, giusto in tempo per la cena, controllare uno di questi semplici post-allenamento pasti.

NON SEI COERENTE IN PALESTRA

La coerenza è importante quando si sta cercando di perdere un po ‘ di peso, dice Gentilcore. Infatti, saltando solo un allenamento in grado di aumentare le vostre probabilità di perdere un altro uno per il 61 per cento, secondo una ricerca Britannica.

E la coerenza nella vostra routine materia. Nonostante quello che si può sentire, la novità non è necessariamente uguale progresso, dice Gentilcore. Per un programma di perdita di grasso per funzionare, è necessario attenersi a una routine abbastanza a lungo per padroneggiare.

“Squat, stacco e panca sono graffette per un motivo”, dice. “La gente non si danno abbastanza tempo per imparare e padroneggiare queste mosse.”

La prima si diventa abile a un esercizio, il meglio si ottiene. Ciò significa che è possibile aggiungere più peso, aiutando a guadagnare e mantenere muscolare che aiuta a bruciare più calorie durante il giorno e di respingere il grasso. Ma se noioso davvero ti dà fastidio, aggiungere nuovo materiale per gli ultimi 10 minuti della vostra solita routine, come un colpo di grazia, suggerisce Gentilcore.

Quindi, di solito dopo circa quattro-sei settimane, si può pensare di passare i tuoi esercizi, dice Gentilcore. Una volta che hai imparato la tua graffette, è possibile cercare più impegnativo variazioni, come passare il classico flat bench press con l’inclinazione o close-grip bench press.

NON RECUPERARE CORRETTAMENTENON RECUPERARE CORRETTAMENTE

Non avete intenzione di mantenere o di continuare la vostra perdita di peso se siete troppo mal di tenere il passo con il vostro piano di allenamento per il resto della settimana. Non prendere il vostro periodo di recupero può davvero causare altopiano, dice Gentilcore. Quando si pompa ferro, si sta letteralmente rompendo il vostro corpo provocando micro lacrime nei vostri tessuti muscolari, quindi è necessario dare il tempo di ricostruire il muscolo prima di tornare in esso.

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